El hierro es un micromineral esencial para nuestra vida, ya que influye en la cantidad de glóbulos rojos en nuestra sangre, y por tanto en la cantidad de oxígeno que llega a nuestros tejidos.

La carencia de hierro puede dar lugar a padecer anemia ferropénica. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un 15% de la población mundial padece esta afección y curiosamente la mejor forma de prevenirla es a través de la alimentación, ya que esta es la única vía por la que el hierro se integra en nuestro organismo.

Alimentos ricos en hierro

Nuestras necesidades diarias de hierro oscilan entre 8 y 16 mg día, siendo los niños, las mujeres en edad fértil y las embarazadas los grupos con unas necesidades más altas de aporte de hierro. A continuación te desvelamos los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si necesitas cuidar tus niveles de hierro, quizá te sorprenda descubrir que los alimentos que creías más ricos en hierro no ocupan las posiciones más destacadas:

  • Alga espirulina: Desde luego este no es un alimento habitual en nuestra dieta (podemos encontrarla en cápsulas, en pastillas o en polvo), pero si nuestros niveles de hierro son bajos, merece la pena incorporarla: cada 100g nos aportarán 28,5 mg, una cifra nada desdeñable.
  • Marisco de concha: Destacan las almejas con 28 mg cada 100g, seguidas por los berberechos con 16,2 mg cada 100 g, y los mejillones con 4,5 mg de hierro por cada 100 g.
  • Hígado: Las vísceras son las carnes más ricas en hierro y dentro de ellas el hígado de cerdo es la que contiene una mayor cantidad, con unos 18 mg por cada 100gr. No olvidemos, si necesitamos reforzar nuestros niveles de hierro, que el foie gras puede ser un aliado perfecto.
  • Legumbres: Aunque las lentejas se llevan la fama es la soja la legumbre con más hierro: 15,7 mg cada 100 g. A continuación, en este orden, le siguen las alubias, los garbanzos y por último las lentejas con 3,33 mg por cada 100g.
  • Chocolate Negro: ¡Buenas noticias! El chocolate puede ayudarnos a compensar bajos niveles de hierro. En el chocolate negro con un porcentaje de cacao entre 45-59% encontraremos 8 mg por cada 100g. Cuanto mayor sea el contenido en cacao más alto será el aporte de hierro.
  • Espinacas: Popeye se encargó de trasladarlos el mensaje y, aunque después hemos descubierto que las espinacas no son el alimento más rico en hierro, deberíamos incluirlas en una dieta pobre en este mineral ya que encontraremos unos 4,1 mg en cada 100g.
  • Pistachos: Podemos encontrar hierro en varios frutos secos como anacardos, nueces, avellanas o almendras, pero los aportes más altos los encontraremos en el pistacho con 3,9 mg por cada 100g.

Como ves mantener buenos niveles de hierro en tu alimentación no es tan complicado, solo debes llevar una dieta equilibrada e incorporar en ella los alimentos que pueden aportarte este micromineral a modo de guarnición o aperitivo.

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