Que las legumbres son saludables es algo que ya sabían nuestros abuelos, quizá no conocían los motivos, pero en su dieta semanal no faltaban lentejas, judías, garbanzos… Los cambios en nuestra forma de vida han hecho que en nuestro caso las legumbres hayan quedado relegadas a un segundo plano, por eso hoy queremos informarte de sus beneficios y animarte a encontrar un espacio para las legumbres en tu dieta.

 

Tipos de legumbre

Las legumbres son las semillas secas de las denominadas plantas leguminosas. Aunque algunas de las leguminosas se consumen frescas (judías verdes, guisantes …), sus frutos no se consideran legumbres, sino hortalizas. A continuación recogemos algunas de las legumbres más habituales en nuestra dieta:

  • Lenteja: originaria de Asia y consumida alrededor de todo el mundo, es popular por su alto contenido en hierro. Encontramos multitud de variedades de esta legumbre: castellanas, pardinas, rojas… Se caracteriza por ser una legumbre pequeña y de piel fina, por lo que su cocción es más rápida y no necesita remojo.
  • Alubia: aunque se le atribuyen diferentes nomenclaturas; frijoles, judías, fabas, habichuelas… las reconoceremos fácilmente por su forma de riñon. En función de su tamaño y color encontraremos diferentes variedades: blancas, pintas, rojas…
  • Garbanzo: procedente de Turquía, es un imprescindible tanto en platos tradicionales como el cocido como en otros más de actualidad como el hummus. Podemos encontrar variedades de garbanzo en función de su tamaño: castellano, blanco lechoso, chamad, pedrosillano…
  • Otras legumbres: existen otras legumbres como el cacahuete y el altramuz que habitualmente no identificamos como tal ya que se suelen comer como aperitivo, fritos o encurtidos.

 

Propiedades nutricionales

Las legumbres son los alimentos más completos de la pirámide alimenticia. Podemos encontrar en ellas todos los nutrientes que se consideran esenciales en una dieta equilibrada: gran valor energético, proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Siguiendo los cánones de la dieta mediterránea, lo ideal es consumir en torno a 3-4 raciones de legumbres semanales.

Beneficios para nuestra salud

Aunque nuestros hábitos alimenticios han ido dejando a un lado alimentos tradicionales como las legumbres, los expertos insisten en los múltiples beneficios que pueden aportar a nuestra salud:

  • Prevención de enfermedades: su alto contenido en vitaminas y minerales hace que las legumbres se presenten como un alimento clave para reforzar nuestro sistema inmune y de este modo prevenir enfermedades digestivas, renales, diabetes, hipertensión…
  • Salud cardiovascular: las legumbres sólo tienen un 3% de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (conocidas como grasas saludables), por lo que nos ayudan a mantener sanos el sistema cardiovascular y el corazón, y a regular de forma natural el colesterol.
  • Ayudan a perder peso: gracias a sus hidratos de carbono complejos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre. Siempre que se cocinen de forma saludable nos ayudarán a perder peso al proporcionarnos sensación de saciedad
  • Ideales para deportistas: su aporte energético es ideal para quienes van a realizar deporte, pero su consumo es también muy recomendables después de la práctica deportiva, ya que ayudan a reparar los tejidos dañados por el ejercicio.

 

Un alimento muy versátil

Cuando hablamos de legumbres lo primero que viene a nuestra cabeza son guisos tradicionales, pero en realidad estamos hablando de un grupo de alimentos muy versátil: todas ellas nos ofrecen un sinfín de posibilidades en ensaladas templadas o frías (ideales si comemos en la oficina). Pero también nos permiten hacer salteados (perfectos para la cena), e incluso platos más atrevidos como hamburguesas vegetarianas ¡o postres! Llegados a este punto solo queda perderle el miedo a las legumbres y dar rienda suelta a nuestra creatividad.

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